這是三套可以在任何地方做的塑身練習,有瑜伽、普拉提與循環力量練習供你選擇。最吸引人的是,它隻要5分鍾的時間便能幫你塑造曲線動人的身段,或者保持原有的漂亮體形!
也許,你今天沒有1小時的完整時間去健身房鍛煉,那麽5分鍾有沒有?在家裏、在辦公室都行。這短短的幾百秒鍾正是你所需要的進行一次有效鍛煉的時間。5分鍾所能進行的練習當然不可能很多,但總比取消鍛煉計劃要好得多。當你下一次遇到像加班、聚會、親友來訪等意外情況時,不妨以這5分鍾運動作為彌補措施。你可以隻做瑜伽、普拉提或循環力量練習。如果時間允許,可把這三套練習串起來練15分鍾。需要注意的是動作要做正確,這樣才能增加熱量消耗,提高健身效果。切記,質量勝於數量!
一、瑜伽
這套動作可以做為普拉提與力量練習的熱身。每星期練3—6次。
熱身——做6—8次貓伸展式與放鬆式。
練習方法——做6—8次下犬式與平板式,再做側平板式。重複3次循環。
放鬆——貓伸展式,然後保持放鬆式做5次呼吸。
1、貓伸展式——雙膝、雙手撐地。腕關節位於肩關節下方,膝關節位於髖關節下方。收腹,從頭到臀成直線。吸氣,頭向後仰。尾骨上翹,塌腰,身體成輕微的反弓型,呼氣,低頭,下巴靠向胸部內,背部弓起,成拱形。
作用:使脊椎柔韌
2.放鬆式——從貓伸展式開始,呼氣,身體後移將臀部坐在腳跟上。兩臂伸直向前,放在地板上,前額靠近或放在地麵。保持深長呼吸。
作用:抻拉脊椎與肩關節。
3.下犬式——從休息式開始,呼氣,臀部抬高,以前腳掌、雙手撐地,蹬直雙腿,伸直雙臂,把身體進一步撐高。身體成一個倒V型。盡量讓腳跟觸地,大腿收緊,眼看向腳。頭,頸、脊背成直線。
作用.抻拉股二頭肌與脊椎、加強股四頭肌、背肌、肱三頭肌、肩肌。
4.平板式——從下犬式開始。吸氣,下降臀部使身體從頭到腳成直線,保持平衡。兩臂伸直但不鎖定肘關節,肩關節位於腕關節上方。收腹,保持這個姿勢正常呼吸。呼氣,返回下犬式。
作用:加強肱三頭肌、胸肌、肩肌、背肌、臀肌、股二頭肌、腹肌、伸背肌。
5.側平板式——從平板式開始。兩腳並攏,以右腳外側著地(如需要,可左膝落地)。雙腿伸直,左臂伸直,左手在肩下方支撐,肩向後收。吸氣,右臂上舉,手指向上。胸部打開,眼看右手。呼氣,右臂下放還原成平板式。重複另一側。
作用:加強肱三頭肌、肩肌、背肌、腹肌、股四頭肌、股二頭肌、臀肌。
二、普拉提
這套練習單獨做每星期3—6次,若與瑜伽和力量練習結合在一起練,則每星期3—4次。
熱身——連續做移動俯臥撐2次。
練習方法——每個動作做10次。
放鬆——做完仰臥上下舉腿後屈腿把膝拉向胸前,然後做滾動式——雙手抱膝,向前滾動,臀部著地,腳趾點地,向後滾動時,不要讓頭觸到地板。最後把臂與腿伸直做全身伸展。
1.移動俯臥撐——雙腳並攏站立,兩臂下垂於體側。吸氣,呼氣,屈膝身體前彎,雙手放在地麵。吸氣,手向前“走”,呼氣,身體成“平板式”(如果需要可雙膝觸地)。屈肘下降身體,吸氣。節奏控製在數三拍,每拍下降一點。動作中保持肘關節貼近體側。下降到底後呼氣,兩臂用力撐起身體,重複兩次。然後吸氣,手向後“走”,呼氣,站起還原。重複一次動作全過程。
作用:加強全身力量,特別是胸肌、肱三頭肌、肩肌、腹肌。
2.俯臥劃臂——做完最後一次移動俯臥撐後不要站起來,兩腿自然伸直,稍微分開,腳尖撐地。上身貼近地麵,小臂與手掌放於地麵,手位於肩前。額頭輕輕點地,肩胛骨後收靠攏。吸氣,呼氣,手臂前伸,手心向下,吸氣,頭、上身、手臂抬離地麵,頸與背挺直。手臂向後劃至體側,手心向內。呼氣,屈肘收臂還原成開始姿勢,重複動作。
作用:加強上背與腰部肌肉、肩肌與伸背肌。
3.腿前蹋——從俯臥轉為左側臥,兩腿伸直,稍微向前移動幾寸,與軀幹略成角度。頭枕在左臂上,右手在身前撐地以保持平衡。右腿抬起與髖同高。吸氣、勾腳、腿向前擺,身體保持穩定。呼氣,右腿從前盡量向後擺,但不要改變身體姿勢。完成一側組數後換做另一側。
作用:加強臀肌與股四頭肌。
4.十字交叉——屈腿仰臥。膝與髖垂直,小腿與地麵平行。雙手置於頭後,但不交叉。收腹,讓後腰緊貼地麵。吸氣、頭、頸、肩抬離地麵。呼氣,右腿伸直蹬出,保持腰緊貼地麵。同時右肩再抬高一點,右肘向左膝靠攏。吸氣,右腿、右肩還原後做左側。
作用:加強腹肌,特別是腹外斜肌,
5.仰臥上下舉腿——仰臥,雙腿伸直舉起至與身體成90度,繃腳尖。兩手置於頭後,不要交叉。收腹,讓後腰緊貼地麵。吸氣,呼氣,頭、頸、肩抬離地麵並保持這一姿勢。吸氣,雙腿下降,但不能讓後腰離開地麵(如需要,可稍微屈膝)。呼氣,舉腿還原。動作過程中,始終保持上身抬離地麵的姿勢。
作用:加強腹肌。
三、快速循環力量練習
這套練習如果單做每周2—4次,與瑜伽和普拉提結合起來做則每周3次。
熱身——原地高抬腿走1分鍾,或者做1分鍾原地轉體,肩繞環,擺臂。
練習方法——每個動作練30秒,然後馬上抻拉剛剛鍛煉的肌肉,再接著做下一個動作,不要停頓。注意動作要規範。5分鍾完成2次循環。
放鬆——由於每個動作後都做了抻拉,沒有必要再做別的放鬆練習。
1、跨步箭步蹲——兩腳同肩寬站立,雙手叉腰。左腳向前跨出一步,雙膝同時彎曲成弓箭步。左膝位於左腳上方,右腳跟抬起。左腿用力蹬起還原後立即向後跨出,再成弓箭步。還原後做右腿。
作用:加強股四頭肌,股二頭肌、臀肌,小腿肌。
2、跪姿俯臥撐——屈膝跪地,兩手分開稍寬於肩成跪撐姿勢。臂伸直,手腕位於肩關節下方,膝關節位於髖關節下方,臀部前移,收腹,身體從頭到膝成直線。屈肘下降身體重心至肘與肩呈水平,撐起身體後重複(無圖)。
作用:加強胸肌、肩肌前部、肱三頭肌。
3、側跨步下蹲——兩腳稍分開站立,雙手叉腰。右腳向右跨出一步使兩腳站距稍寬於肩。屈膝下蹲至大腿盡量與地麵平行。蹬起後出左腿重複。
作用:加強股四頭肌,股二頭肌。
4.後撐臂屈伸——屈膝坐在地上,雙腳平放。兩手撐在臀部兩邊,手指向前,手腕位於肩關節下方。盡可能把臀部抬高離開地麵,但不能弓腰屈背。收腹,兩臂支撐體重。屈肘下降身體,讓臀部靠近地麵。再撐起,伸直雙臂後重複。
作用:加強肱三頭肌、肩肌、腹肌、臀肌、股二頭肌。
5.仰臥團身收腹——仰臥,屈膝向胸靠攏,腳跟靠近臀部。雙手置頭後,不交叉。收緊腹肌,脊椎保持平直,腹肌用力把臀部抬離地麵,並保持這個姿勢,抬起頭、頸、肩胛骨做團身動作,還原後重複。
作用 加強腹肌。5分鍾美你身段
這是三套可以在任何地方做的塑身練習,有瑜伽、普拉提與循環力量練習供你選擇。最吸引人的是,它隻要5分鍾的時間便能幫你塑造曲線動人的身段,或者保持原有的漂亮體形!
也許,你今天沒有1小時的完整時間去健身房鍛煉,那麽5分鍾有沒有?在家裏、在辦公室都行。這短短的幾百秒鍾正是你所需要的進行一次有效鍛煉的時間。5分鍾所能進行的練習當然不可能很多,但總比取消鍛煉計劃要好得多。當你下一次遇到像加班、聚會、親友來訪等意外情況時,不妨以這5分鍾運動作為彌補措施。你可以隻做瑜伽、普拉提或循環力量練習。如果時間允許,可把這三套練習串起來練15分鍾。需要注意的是動作要做正確,這樣才能增加熱量消耗,提高健身效果。切記,質量勝於數量!